🌿 Безкоштовний гайд

Меню на тиждень
для схуднення

Прості рецепти, смачно, без голоду — мінус 0.5–1 кг за тиждень

~1400 ккал/день
7 днів меню
21 рецепт
30–40 хв/день готовки
Салат
Салати
Мілпреп
Мілпреп
Свіжі страви
Обіди
Овочі
Овочі
Продукти
Продукти
🔢 Розрахунок під твою норму калорій
Введи бажану кількість ккал/день — меню автоматично перерахується

🥗 Принципи цього плану харчування

Цей план базується на помірному дефіциті калорій (~400–500 ккал нижче норми), що забезпечує стабільне схуднення без стресу для організму. Основний акцент — на білку (насичення), клітковині (здоров'я кишківника) і корисних жирах.

Усі рецепти розраховані на 1 порцію та готуються протягом 10–25 хвилин. Продукти прості, доступні в будь-якому супермаркеті.

🥩

Білок на кожен прийом

Яйця, курка, риба, бобові — 80–100 г білку на день

🥦

Овочі — половина тарілки

Клітковина дає насичення та прискорює метаболізм

🚫

Без цукру і борошна

Замінюємо солодке фруктами, хліб — цільнозерновим

💧

Вода — 1.5–2 л/день

Часто голод — це спрага. Пити до кожного прийому їжі

📅 Меню на 7 днів
1

Понеділок

🍳 Класичний старт — яйця та овочі
~1 380 ккал
▼
☀️Сніданок

Яєчня з авокадо та томатами

2 яйця, ½ авокадо, 2 томати черрі, шпинат. Підсмажити на сухій антипригарній сковороді 3 хв.

🔧 Як приготувати (5 хв): Яйця збити, вилити на розігріту сковороду. Нарізати авокадо й томати. Подати зі шпинатом, сіль + перець за смаком.
320 ккал 18 г білку 8 г вуглеводів
🍎 Перекус: 1 яблуко + 15 г мигдалю — ~180 ккал
🍽️Обід

Куряча грудка з гречкою та салатом

150 г курячої грудки (запечена), 100 г відвареної гречки, салат зі свіжих огірків та зелені.

🔧 Рецепт (20 хв): Курку натерти паприкою, часником, запекти при 200°C — 18 хв. Гречку відварити. Огірки + петрушка + лимонний сік = салат.
420 ккал 40 г білку 35 г вуглеводів
🥛 Перекус: 150 г натурального йогурту 2% + ягоди — ~120 ккал
🌙Вечеря

Лосось із паровою броколі

150 г філе лосося, 200 г броколі на пару, лимон, кріп. Мінімальна обробка — максимум користі.

🔧 Рецепт (15 хв): Лосось посолити + лимон, запекти у фользі при 190°C — 12 хв. Броколі на пару 6 хв. Подати з лимоном.
340 ккал 32 г білку 10 г вуглеводів
2

Вівторок

🥣 Вівсяний день — зарядка на ціль
~1 360 ккал
▼
☀️Сніданок

Вівсянка на воді з ягодами

50 г вівсяних пластівців, 100 мл води, 100 г свіжих або заморожених ягід, 1 ч.л. меду.

🔧 Рецепт (5 хв): Залити вівсянку окропом на 5 хв. Додати ягоди та мед. За бажанням — 1 ч.л. арахісового масла без цукру.
290 ккал 9 г білку 52 г вуглеводів
🥚 Перекус: 2 варених яйця круто + огірок — ~165 ккал
🍽️Обід

Суп-пюре зі сочевиці

150 г червоної сочевиці, морква, цибуля, часник, куркума. Ситно, дешево, швидко.

🔧 Рецепт (20 хв): Цибулю та моркву обсмажити 3 хв. Додати сочевицю, 500 мл води/бульйону, варити 15 хв. Збити блендером. Куркума + сіль.
380 ккал 22 г білку 55 г вуглеводів
🍊 Перекус: 1 апельсин + 20 г волоських горіхів — ~200 ккал
🌙Вечеря

Індичка з овочами на грилі

150 г філе індички, цукіні, болгарський перець, цибуля. Легка і смачна вечеря.

🔧 Рецепт (18 хв): Індичку нарізати шматками, маринувати 5 хв у лимоні + паприці. Смажити на грилі/сковороді 8 хв. Овочі туди ж.
325 ккал 38 г білку 14 г вуглеводів
3

Середа

🐟 Рибний день — омега-3 і насичення
~1 400 ккал
▼
☀️Сніданок

Сирники без цукру з фруктами

200 г сиру (5%), 1 яйце, 2 ст.л. вівсяних висівок, ваніль. Смажити без олії на антипригарній сковороді.

🔧 Рецепт (15 хв): Змішати сир + яйце + висівки + ваніль. Сформувати сирники. Смажити 3–4 хв з кожного боку. Подати з ягодами.
310 ккал 24 г білку 22 г вуглеводів
🥕 Перекус: Морква + хумус 2 ст.л. — ~130 ккал
🍽️Обід

Тунець у банці з рисом та овочами

1 банка тунця (150 г), 80 г вареного бурого рису, салат зі свіжих овочів, лимонний дресинг.

🔧 Рецепт (20 хв): Бурий рис відварити (15 хв). Тунець злити та розім'яти виделкою. Нарізати огірок, томат, зелень. Заправити лимоном + оливковою олією 1 ч.л.
410 ккал 36 г білку 42 г вуглеводів
🫐 Перекус: Смузі: 150 мл йогурту + жменя чорниці + 1 банан (½) — ~160 ккал
🌙Вечеря

Омлет зі шпинатом і бринзою

3 яйця, 50 г шпинату (свіжого або замороженого), 30 г бринзи, зелена цибуля. Легко і швидко.

🔧 Рецепт (10 хв): Яйця збити, шпинат злегка обсмажити 1 хв. Вилити яйця, посипати бринзою. Закрити кришкою на 3 хв. Подати з помідорами.
390 ккал 26 г білку 6 г вуглеводів
4

Четвер

🥗 Легкий день — більше клітковини
~1 350 ккал
▼
☀️Сніданок

Тост із авокадо та яйцем пашот

1 скибка цільнозернового хліба, ½ авокадо, 1 яйце пашот, сіль + перець + лимон.

🔧 Рецепт (10 хв): Хліб підсмажити. Авокадо розм'якшити виделкою + лимон + сіль. Яйце зварити пашот у воді з оцтом 3 хв. Все зібрати разом.
300 ккал 13 г білку 24 г вуглеводів
🍇 Перекус: Виноград 100 г + 1 легкий сирок — ~140 ккал
🍽️Обід

Курячий бульйон із гречаною локшиною та овочами

150 г курки, 60 г гречаної локшини, морква, цибуля, зелень, 500 мл бульйону. Теплий, насичений обід.

🔧 Рецепт (25 хв): Зварити курку з морквою та цибулею 20 хв. Додати локшину, варити ще 5 хв. Зелень при подачі.
400 ккал 34 г білку 40 г вуглеводів
🥜 Перекус: 20 г мигдалю + зелений чай без цукру — ~120 ккал
🌙Вечеря

Запечена тріска з овочами

200 г філе тріски, кабачок, томати, болгарський перець, часник, провансальські трави.

🔧 Рецепт (20 хв): Овочі нарізати, викласти на пергамент. Зверху рибу, полити лимоном. Запекти при 190°C — 18 хв.
390 ккал 38 г білку 18 г вуглеводів
5

П'ятниця

🥩 Білковий день — підтримка м'язів
~1 420 ккал
▼
☀️Сніданок

Грецький йогурт із бананом та горіхами

200 г грецького йогурту (0-2%), ½ банана, 1 ст.л. мелених горіхів, ½ ч.л. кориці.

🔧 Рецепт (2 хв): Йогурт у миску, нарізати банан, посипати горіхами та корицею. Можна додати 1 ч.л. меду.
290 ккал 20 г білку 28 г вуглеводів
🍳 Перекус: 1 варене яйце + помідор — ~95 ккал
🍽️Обід

Салат з куркою, нутом і зеленню

120 г запеченої курки, 80 г консервованого нуту, огірок, томати, петрушка, лимонно-оливковий дресинг.

🔧 Рецепт (10 хв): Курку нарізати, нут промити. Нарізати овочі. Все змішати, заправити: 1 ч.л. оливкової олії + лимон + сіль + часник.
440 ккал 38 г білку 34 г вуглеводів
🫐 Перекус: Жменя чорниці + 1 ст.л. насіння чіа у йогурті — ~155 ккал
🌙Вечеря

Стейк з яловичини та зелений салат

150 г пісної яловичини (вирізка), салат з рукола + пармезан 15 г + лимон. П'ятниця — маленьке задоволення.

🔧 Рецепт (12 хв): М'ясо на кімнатній температурі. Сковороду розжарити до максимуму. Смажити 3–4 хв з кожного боку. Дати відпочити 2 хв.
440 ккал 36 г білку 4 г вуглеводів
6

Субота

🥘 Ситний день — готуємо із задоволенням
~1 450 ккал
▼
☀️Сніданок

Панкейки з бананом (без борошна)

1 банан, 2 яйця, 1 ч.л. меду, ваніль. Без борошна, без цукру — смачний сніданок.

🔧 Рецепт (10 хв): Банан розм'якшити виделкою, додати яйця, збити. Смажити невеликі коржики без олії по 2 хв. Подати з ягодами.
280 ккал 14 г білку 36 г вуглеводів
🥦 Перекус: Броколі на пару 150 г + хумус 2 ст.л. — ~140 ккал
🍽️Обід

Запечений лосось із киноа та томатами

150 г лосося, 80 г киноа, 100 г томатів черрі, базилік, лимон. Повноцінний обід вихідного дня.

🔧 Рецепт (22 хв): Киноа відварити 15 хв (1:2 з водою). Лосось запекти з лимоном та базиліком 12 хв. Томати черрі розрізати, перемішати з киноа.
490 ккал 36 г білку 40 г вуглеводів
🫖 Перекус: Трав'яний чай + 30 г темного шоколаду 70%+ — ~160 ккал
🌙Вечеря

Курячий суп-пюре з цибулею та вершками 10%

150 г курки, 2 цибулини, 50 мл вершків 10%, часник, тим'ян. Легка ситна вечеря.

🔧 Рецепт (20 хв): Обсмажити цибулю 5 хв. Додати курку, часник, 300 мл бульйону. Варити 12 хв. Додати вершки, збити блендером.
380 ккал 30 г білку 12 г вуглеводів
7

Неділя

🌿 Відновлювальний день — детокс і легкість
~1 320 ккал
▼
☀️Сніданок

Смузі-боул із суперфудами

200 мл йогурту, 1 банан, 50 г полуниці, chia 1 ч.л., гранола 2 ст.л. без цукру. Красиво та корисно.

🔧 Рецепт (5 хв): Збити йогурт з ½ банана. Вилити у миску. Зверху нарізати фрукти, насипати chia та гранолу.
310 ккал 14 г білку 52 г вуглеводів
🍋 Перекус: Вода з лимоном + грейпфрут (½) — ~55 ккал
🍽️Обід

Овочеве рагу з квасолею та яйцем

200 г різних овочів (кабачок, перець, цибуля, томати), 100 г консервованої квасолі, 1 яйце зверху.

🔧 Рецепт (20 хв): Обсмажити цибулю, додати овочі + квасолю + томати, тушкувати 12 хв. Зробити ямку, розбити яйце, закрити кришкою на 4 хв.
360 ккал 20 г білку 44 г вуглеводів
🍵 Перекус: Зелений чай + рисовий хлібець з арахісовим маслом (1 ч.л.) — ~120 ккал
🌙Вечеря

Запечена курка з бататом і зеленим салатом

120 г курячого філе, 150 г батату (солодка картопля), салат з рукола, лимонний дресинг.

🔧 Рецепт (25 хв): Батат нарізати + оливкова олія + паприка, запекти при 200°C — 20 хв. Курку запекти поряд 18 хв. Подати з руколою.
475 ккал 30 г білку 50 г вуглеводів

🛒 Список покупок на тиждень

Все що потрібно на 7 днів — можна купити за 1 раз

🥩 Білкові продукти

  • Куряча грудка — 700 г
  • Філе лосося — 300 г
  • Тріска/хек — 200 г
  • Яловичина (вирізка) — 200 г
  • Яйця — 14 шт
  • Тунець у банці — 2 шт
  • Індичка — 200 г

🥛 Молочні продукти

  • Грецький йогурт 0–2% — 600 г
  • Сир кисломолочний 5% — 200 г
  • Вершки 10% — 50 мл
  • Бринза — 30 г
  • Пармезан — 15 г

🥦 Овочі та зелень

  • Броколі — 400 г
  • Шпинат — 200 г
  • Томати черрі — 300 г
  • Огірки — 4 шт
  • Болгарський перець — 3 шт
  • Кабачок/цукіні — 2 шт
  • Морква — 4 шт
  • Цибуля — 5 шт
  • Часник — 1 головка
  • Рукола — 1 пучок

🍎 Фрукти

  • Авокадо — 3 шт
  • Банани — 4 шт
  • Яблука — 3 шт
  • Лимони — 3 шт
  • Апельсини — 2 шт
  • Ягоди (свіжі або заморожені) — 400 г
  • Грейпфрут — 1 шт

🌾 Крупи та бобові

  • Гречка — 300 г
  • Бурий рис — 200 г
  • Вівсяні пластівці — 200 г
  • Киноа — 150 г
  • Нут консервований — 1 банка
  • Квасоля консервована — 1 банка
  • Гречана локшина — 100 г
  • Червона сочевиця — 200 г

🫙 Інше

  • Хумус — 100 г
  • Хліб цільнозерновий — 1 буханка
  • Батат — 200 г
  • Оливкова олія — 1 пляшка
  • Горіхи мигдаль — 100 г
  • Горіхи волоські — 50 г
  • Темний шоколад 70%+ — 1 плитка
  • Гранола без цукру — 100 г
  • Насіння чіа — 50 г
  • Арахісове масло — 1 банка

💡 5 правил, які роблять план ефективним

⏰

Їжте кожні 3–4 години

Не пропускайте перекуси — це запобігає переїданню ввечері та підтримує рівень цукру стабільним.

🍽️

Метод тарілки

½ тарілки — овочі, ¼ — білок, ¼ — складні вуглеводи. Просто і ефективно без підрахунку калорій.

🥗

Готуйте заздалегідь

Раз на тиждень відварити крупи, запекти курку — заощадить 30–40 хв щоденно.

🌙

Вечеря — легка

Після 18:00 — мінімум вуглеводів. Білок + овочі = ідеальна вечеря для схуднення.

📏

Зважуйтесь раз на тиждень

Вранці, натще, в той самий день. Щоденне зважування дає хибні результати через коливання води.

🌿 Успіхів у твоєму шляху до здоров'я!

Цей план — стартова точка. Слухай своє тіло, коригуй порції під свою активність і не забувай про воду. Мінус 0.5–1 кг за тиждень — здоровий темп, який не повертається назад.